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インナーマッスルを鍛えて猫背と骨盤の歪みを改善!

日本人は猫背の方が多いと言われています。
特に最近はTVやパソコンの前に長時間座っている時間が増えたり、スマートフォン・ゲームの普及や自動化・機械化などによる運動不足が原因で、より猫背の方が増えているようです。

猫背になると、背筋が丸くなり見た目の印象が老けて見えてしまったり、疲れた感じややる気の無い感じ、また自信が無さそうな印象を与えてしまいます。
また、見た目の印象だけではなく、肩や背中がこりやすくなったり、骨盤の歪みを招いたり、太りやすくなったり、内臓の働きや精神面にも悪影響を及ぼすと言われています。

猫背と骨盤の関係

猫背は背骨が本来のあるべきラインよりも丸まった、背骨に歪みがある状態です。
背骨は骨盤と頭部に繋がっているため、背骨の歪みは猫背や骨盤の歪みを、骨盤の歪みは背骨の歪みを招きます
骨盤は本来ゆるやかに傾いていますが、骨盤が理想的な位置からずれた状態を、一般的に「骨盤の歪み」と言います。
「骨盤の歪み」は、腰痛やヒップラインが下がる原因にもなります。

骨盤の歪みチェック

☑ 猫背の方
☑ 肩の高さが左右で違う方
☑ 腰骨の高さが左右で違う方
☑ 寝る時はいつも横向きで寝る方
☑ 長座で足に力を入れずに楽に伸ばした時に、つま先の開き方が左右で異なる方
☑ O脚やX脚の方
これらのうち1つでもあてはまる方は、骨盤が歪んでしまっている可能性が高いので要注意です!

骨盤は仙骨(せんこつ)・腸骨(ちょうこつ)・恥骨(ちこつ)・坐骨(ざこつ)の4つの骨から成り立っています。
骨盤は骨格の中心にあり、骨盤の中にある生殖器などの内臓を下から支えています。他にも、上半身を支えたり、歩行時や座る時に身体を支えたりと重要な役割があります。

骨盤の歪みは全ての人が同じように歪んでいるわけではなく、歪み方は人によって異なります。
歪み方の違いは仕事や日常生活の癖などによって出てきます。
骨盤の歪みは骨盤の骨自体が歪むのではなく、骨盤を構成する4つの骨が左右または前後にずれることで起こります。

左右の歪み

骨盤は本来左右対称にできていますが、重心が左右に偏った状態を続けると、左右のどちらかにずれて、左右のバランスが崩れてしまいます。
骨盤がずれると上半身と下半身共に左右のバランスが崩れてしまいます。

前後の歪み

骨盤の前後の歪みとは、正常な骨盤がまっすぐに立っているのに対し、骨盤が前に傾いている(前傾)、または骨盤が後ろに傾いている(後傾)状態を言います。
特にこの「骨盤後傾」の状態では、座った時に後ろに丸まりやすくなり腰痛に繋がりやすいと言われています。
傾き方もその人の癖によって異なり、骨盤の左右どちらかだけが傾いている場合と、骨盤の左右両方が傾いている場合があります。

また、骨盤の歪みは運動不足や老化による筋力の低下も影響しています。
インナーマッスルと呼ばれる深層部の筋肉が骨盤を支えているので、その筋肉が硬くなったり力が弱くなったりすると、骨盤を支えきれなくなり、骨盤に歪みが生じることがあります。
骨盤と背骨を支える筋肉は大腰筋・腸腰筋・骨盤底筋群です。
大腰筋は、背骨と両足をつなぐ筋肉で、姿勢を保つために重要な筋肉です。
腸腰筋は骨盤と両足をつなぐ筋肉、骨盤底筋群は、骨盤や骨盤の中にある子宮や膀胱、直腸などを下から支える筋肉です。

骨盤の歪みを改善するために…

日々、悪い癖を続けていると、少しずつ骨盤は歪んでいってしまいます。
椅子に座る時に足を組んだり、片足に重心をかけて立つ癖があったり、いつも同じ手でカバンを持っていると骨盤の歪みに繋がりやすくなります。
椅子に座る時は足を組まないように注意し、立っている時は身体の中心に重心を置き両足で立つように意識しましょう。
また、寝る時にいつも横を向いて寝る方も骨盤が歪みやすくなってしまいますので注意しましょう。

インナーマッスルの一つである腸腰筋は、腰のあたりに存在する筋肉で、姿勢の維持に深い関わりがあります。
日常生活の中でより腸腰筋を刺激し、活性化させていくためにおすすめなのは  「階段のぼり」 です。
階段をのぼる時に膝を高く上げるので、脚を根元から動かし腸腰筋を刺激します。
意識して膝を高く上げてのぼるようにすれば、自然と腸腰筋を使う機会を増やすことができますので、毎日の生活でなるべく階段を使う機会を増やしましょう!

日常生活での悪い癖を見直し、良い姿勢を保てるよう筋肉を鍛えて姿勢美人を目指しましょう♪


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